15 REGRAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.

Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

Posto isto, conheça as 15 regras alimentares que o tornarão mais saudável:

1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.

2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornercer-lhe-á energia para todo o dia.

3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.

4. Dê preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.

5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e é pobre em gordura.

6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro.

Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.

7. Escolha laticínios magros em vez de gordos ou meio gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.

8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja visível.

9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.

10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confeção.

11. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.

12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.

Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.

13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia.

O sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.

14. Planeie as suas refeições atempadamente, sempre que possível. Pode, por exemplo, fazer menus semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.

15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.

Receitas: Pequeno-almoço

Sugestões saudáveis e nutritivas para o pequeno-amoço. Veja as receitas!

Papas de aveia (porção para uma dose de papa)

Ingredientes:

- 20g de aveia (cerca de uma chávena de café mal cheia)

- 40ml de leite magro (o dobro do volume da aveia)

- Casca de limão

- 4 passas sem caroço

- Q.b. canela

Preparação

Levar o leite ao lume com a casca de limão. Deixar levantar fervura. Numa tigela colocar a aveia, adicionar o leite e mexer. Adicionar as passas. Servir com um pouco de canela.

Panquecas de banana e aveia (4 panquecas)

Ingredientes:

- 1 ovo

- 2 claras

- 1 banana pequena

- 2 colheres de sopa de aveia

- Q.b. canela

Preparação

Numa tigela esmagar a banana com a ajuda de um garfo. Adicionar a aveia, o ovo e as claras. Mexer tudo muito bem. Colocar uma frigideira ao lume e quando estiver bem quente adicionar uma concha do preparado. Deixar cozinhar cerca de 1 minuto de cada lado. Servir com canela e fruta.

Sandes de queijo e alface

Ingredientes:

- 2 fatias de pão shape OU 50g de pão de centeio/integral

- Folhas de Alface

- Fatias de queijo flamengo (-30% gordura)

Preparação:

Colocar as fatias de queijo e as folhas de alface dentro do pão.

Servir com leite e fruta.

Quiche de vegetais

Ingredientes:

- 5 ovos

- Q.b. de brócolos

- Q.b. de cenouras

- 1 dl de leite magro

- Uma folha de alface

Preparação:

Numa tigela colocar os ovos, adicionar o leite e mexer muito bem. Juntar os brócolos e as cenouras cortados em pedaços pequenos.

Forrar com papel vegetal algumas formas de queques. Colocar o preparado no interior e levar ao forno a 180 graus durante cerca de 5 minutos. Servir com uma folha de alface.

Obesidade

O que é a obesidade?

A obesidade é uma doença! Mais, é uma doença que constitui um importante factor de risco para o aparecimento, desenvolvimento e agravamento de outras doenças.
Há tantas pessoas obesas a nível mundial que a Organização Mundial de Saúde (OMS) considerou esta doença como a epidemia global do século XXI.

De acordo com a OMS, a obesidade é uma doença em que o excesso de gordura corporal acumulada pode atingir graus capazes de afectar a saúde.
É uma doença crónica, com enorme prevalência nos países desenvolvidos, atinge homens e mulheres de todas as etnias e de todas as idades, reduz a qualidade de vida e tem elevadas taxas de morbilidade e mortalidade.
A obesidade acarreta múltiplas consequências graves para a saúde.


Quais são os tipos de obesidade? 

• Obesidade andróide, abdominal ou visceral - quando o tecido adiposo se acumula na metade superior do corpo, sobretudo no abdómen. É típica do homem obeso. A obesidade visceral está associada a complicações metabólicas, como a diabetes tipo 2 e a dislipidémia e, a doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial, a doença coronária e a doença vascular cerebral, bem como à síndroma do ovário poliquístico e à disfunção endotelial (ou seja deterioração do revestimento interior dos vasos sanguíneos). A associação da obesidade a estas doenças está dependente da gordura intra-abdominal e não da gordura total do corpo.


• Obesidade do tipo ginóide - quando a gordura se distribui, principalmente, na metade inferior do corpo, particularmente na região glútea e coxas. É típica da mulher obesa.

O que causa a obesidade?

O excesso de gordura resulta de sucessivos balanços energéticos positivos, em que a quantidade de energia ingerida é superior à quantidade de energia dispendida. Os factores que determinam este desequilíbrio são complexos e podem ter origem genética, metabólica, ambiental e comportamental.
Uma dieta hiperenergética, com excesso de gorduras, de hidratos de carbono e de álcool, aliada a uma vida sedentária, leva à acumulação de excesso de massa gorda.
Existem provas científicas que sugerem haver uma predisposição genética que determina, em certos indivíduos, uma maior acumulação de gordura na zona abdominal, em resposta ao excesso de ingestão de energia e/ou à diminuição da actividade física.


Quais são os factores de risco? 

• Vida sedentária - quanto mais horas de televisão, jogos electrónicos ou jogos de computador, maior a prevalência de obesidade;


• Zona de residência urbana - quanto mais urbanizada é a zona de residência maior é a prevalência de obesidade;


• Grau de informação dos pais - quanto menor o grau de informação dos pais, maior a prevalência de obesidade;


• Factores genéticos - a presença de genes envolvidos no aumento do peso aumentam a susceptibilidade ao risco para desenvolver obesidade, quando o indivíduo é exposto a condições ambientais favorecedoras, o que significa que a obesidade tem tendência familiar;


• Gravidez e menopausa podem contribuir para o aumento do armazenamento da gordura na mulher com excesso de peso.

Que consequências para a saúde acarreta a obesidade?

• Aparelho cardiovascular - hipertensão arterial, arteriosclerose, insuficiência cardíaca congestiva e  angina de peito;


• Complicações metabólicas - hiperlipidémia, alterações de tolerância à glicose, diabetes tipo 2, gota;


• Sistema pulmonar - dispneia (dificuldade em respirar) e fadiga, síndroma de insuficiência respiratória do obeso, apneia de sono (ressonar) e embolismo pulmonar;


• Aparelho gastrintestinal - esteatose hepática, litíase vesicular (formação de areias ou pequenos cálculos na vesícula) e carcinoma do cólon;


• Aparelho genito-urinário e reprodutor - infertilidade e amenorreia (ausência anormal da menstruação), incontinência urinária de esforço, hiperplasia e carcinoma do endométrio, carcinoma da mama, carcinoma da próstata, hipogonadismo hipotalâmico e hirsutismo;


• Outras alterações - osteartroses, insuficiência venosa crónica, risco anestésico, hérnias e propensão a quedas.

A obesidade provoca também alterações socio-económicas e psicossociais: 

• Discriminação educativa, laboral e social;


• Isolamento social;


• Depressão e perda de auto-estima.

Como se previne a obesidade?

• Dieta alimentar equilibrada;


• Actividade física regular;


• Modo de vida saudável.

O que é a Roda dos Alimentos?

A roda dos alimentos é um instrumento de educação alimentar largamente reconhecido pela população portuguesa pela sua utilização desde 1977 na campanha “Saber comer é saber viver”.

A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação.

A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.

A sua forma circular associa-se ao prato vulgarmente utilizado às refeições, e a sua divisão por grupos permite identificar facilmente qual a proporção com que os alimentos de cada um desses grupos deve estar presente na alimentação diária, incentivando maior consumo dos alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor consumo daqueles que se encontram nos grupos de menor dimensão. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, que devem ser regularmente substituídos entre si de modo a assegurar a variedade alimentar.

A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia.

Como é constituída?

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária

Cereais e derivados, tubérculos 28% Hortícolas 23% Fruta 20% Lacticínios 18% Carnes, pescado e ovos 5% Leguminosas 4% Gorduras e óleos 2%

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.

As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos, apresenta funções específicas e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.

De uma forma simples e sucinta, a nova Roda dos Alimentos ensina-nos como manter uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada.

As recomendações para a população portuguesa, em termos nutricionais, são as seguintes:

• Promoção do aleitamento materno;
• Aumento do consumo de hidratos de carbono complexos;
• Aumento do consumo de fibra;
• Redução do consumo dos lípidos totais, em especial à custa dos ácidos gordos saturados e colesterol;
• Redução do consumo de sacarose;
• Redução do consumo de sódio;
• Redução do consumo de álcool;
• Ingestão adequada de cálcio;
• Ingestão adequada de flúor (1);
• Adequação alimentar às necessidades energéticas.

(1) De acordo com as recomendações publicadas no Programa Nacional de Promoção da Saúde Oral - 2005, a suplementação da alimentação com flúor não é recomendada para nenhuma faixa etária da população. Excepcionalmente, as crianças com elevado risco para o aparecimento de cárie dentária podem fazer 1 comprimido diário de fluoreto de sódio a 0,25 mg.

A estas recomendações poder-se-ão acrescentar as seguintes especificações em termos alimentares:

• Aleitamento materno nos primeiros meses de vida, pelo menos durante os primeiros seis meses;
• Consumo adequado de cereais e seus derivados, como o pão e outros, batatas e leguminosas; 
• Aumento do consumo de produtos hortícolas e de frutos frescos; 
• Redução do consumo de gorduras, em especial das gorduras sólidas e das sobreaquecidas; dar preferência ao consumo de azeite; 
• Aumento do consumo de peixe;
• Redução do consumo de açúcar e de produtos açucarados; 
• Redução do consumo de sal; 
• Em caso de ingestão de bebidas alcoólicas, que esta seja feita com moderação. Grávidas, lactantes, crianças e jovens com menos de 17 anos nunca devem beber álcool; 
• Consumo adequado de leite e seus derivados;
• Manutenção de um peso adequado à custa de um equilíbrio entre a ingestão alimentar e a actividade física; 
• Ingestão alimentar variada e fraccionada em pelo menos cinco refeições diárias;
  
• Uma primeira refeição equilibrada logo após o acordar.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono fazem parte de um grupo de macronutrientes que se constitui na mais significativa, senão principal, fonte de energia obtida por meio da alimentação. 

A presença deste nutriente na dieta do homem é tão marcante que, com excepção das regiões polares, onde a ingestão de carnes e peixes predomina na população esquimó, os hidratos de carbono representam uma grande percentagem das calorias presentes na maioria dos hábitos alimentares. Desta forma, o entendimento da origem, importância, digestão, absorção e outros torna-se extremamente necessário. 

A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e tem função principalmente energética. Contudo, alguns autores reportam funções estruturais, como participação na estrutura dos cromossomas e genes.

Por cada grama que ingerirmos de hidratos de carbono no nosso corpo, estamos a fornecer 4 kcal de energia.



Função dos hidratos de carbono

Como dito anteriormente, os hidratos de carbono têm a função energética como característica primária. Contudo, em alguns casos este macronutriente pode contribuir sobremaneira como artifício funcional estrutural de alguns componentes orgânicos. 

Cinco importantes funções dos hidratos de carbono no organismo: 

• Fonte energética: uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia para o desenvolvimento e manutenção das funções celulares, sendo que as reservas de glicogénio promovem um equilíbrio no organismo pela geração de ATP e coenzimas activas no metabolismo;


• Acção poupadora de proteínas: um nível adequado de carboidratos na dieta impede que ocorra uma degradação das proteínas para geração de energia, mesmo quando o organismo é exposto a situações que aumentam significativamente a demanda energética. Esta poupança de substrato proteico promove uma maior quantidade de proteína armazenada, o que favorece a "construção" dos tecidos;
• Efeito anticetogênico: a cetose é uma condição na qual são observadas elevações da produção de corpos cetônicos decorrentes da grande mobilização de gordura. Tal situação resulta em aumento da acidez dos fluidos orgânicos, o que pode ser prejudicial. Isto ocorre quando as quantidades de hidratos de carbono ingeridas são insuficientes e prejudicam o transporte de glicose para dentro das células. Este quadro é frequentemente observado em casos de administração de dietas restritivas e/ou realização de esforços físicos extenuantes;


• Constituição de compostos estruturais: a função plástica dos hidratos de carbono é representada pela constituição da ribose e da desoxirribose na estrutura do DNA e RNA. Além destes, as glicoproteínas das membranas plasmáticas, dos anticorpos, de alguns factores de coagulação sanguínea, entre outros, têm em sua estrutura componentes glicídicos;


• Combustível para o sistema nervoso central: é de conhecimento geral que o tecido cerebral "alimenta-se" quase que exclusivamente de glicose, o que numa situação de interrupção prolongada glicêmica resulta em danos irreversíveis ao cérebro.

Calculadora de IMC

Está no seu peso ideal? Tem gordura corporal a mais? Com a calculadora IMC poderá averiguar que percentagem de gordura tem, de forma muito simples.

Calcule Aqui seu IMC. Peso: Kg Altura: m

Tabela IMC

Cálculo IMC	Situação
Abaixo de 18,5	Você está abaixo do peso ideal
Entre 18,5 e 24,9	Parabéns — você está em seu peso normal!
Entre 25,0 e 29,9	Você está acima de seu peso (sobrepeso)
Entre 30,0 e 34,9	Obesidade grau I
Entre 35,0 e 39,9	Obesidade grau II
40,0 e acima	Obesidade grau III

O que são antioxidantes?

Antioxidantes são compostos que produzem radicais mais estáveis que os lipídicos, normalmente são derivados do benzeno. Tendo um anel aromático que estabiliza o radical devido à deslocação electrónica. Existindo assim dois tipos de antioxidantes, os naturais e os sintéticos.

Acontecimentos como, stress, tabaco, uma alimentação demasiado rica em gorduras, dão origem a produção de radicais livres. Estes radicas provocam o envelhecimento das células, levando muita das vezes ao aparecimento de cancro.

Antioxidantes naturais:

• Tocofenois (vitamina E)

As funções biológicas da Vitamina E são:

- protegem as membranas celulares dos ataques dos radicais livres;

- protegem os pulmões de danos oxidativos provocados por contaminantes ambientais (poluição)

- Ajudam a prevenir o cancro - células danificadas podem sofrer mutações;

- Protegem os tecidos da pele, olhos, fígado, etc.

Os tocofenois ou Vitamina E, estão presentes em muitos óleos de plantas, pois encontram-se no embrião das sementes. No entanto a Vitamina E não é termorreversiveis, pelo que, na fritura com óleos com Vitamina E, esta é a primeira a perder-se. Encontram-se em alimentos como o milho.

• Ácido ascórbico (Vitamina C)

As funções biológicas da Vitamina C são:

- No organismo tem um factor importante na desidratação de resido de prolina no colagénio;

- Favorece a formação de dentes e ossos;

- Previne e fornece resistência a doenças do coração;

- Previne gripes e fraqueza muscular;

- Ajuda a prevenir o cancro;

A Vitamina C esta presente em alimentos como laranja, que para alem de serem usados como fonte para nós seres humanos, é usado para fins de panificação.

• Carotenóides

Os carotenóides são importantes na alimentação humana. Quatro tipos de de carotenóides beta-caroteno, alfa-caroteno, gama-caroteno e beta-criptoxantina são os precursores da vitamina A que, entre outras funções, actua directamente na respiração celular e sintetiza pigmentos da retina. Outros carotenóides podem ser poderosos antioxidantes, especialmente a astanxatina, encontrada em algas.

Alimentos como tomate, cenoura, banana, são ricos em carotenóides.

• Polifenóis

Geralmente os polifenóis são substâncias naturais encontradas em plantas, tais como flavonóides, taninos, lignanas, derivados do ácido cafeico.

Nunca se esqueçam de o porque de muita gente dizer que o vinho tinto faz bem para a nossa saude, bebido com moderação, eis um de muitos motivos.

Antioxidantes Sintéticos

Como parte dos antioxidantes naturais são perdidos durante o processamento e armazenamento, emerge a necessidade de produzir antioxidantes sintéticos.

Os requisitos dos mesmos são:

 - Não ser tóxico.

 - Inócuo: não nocivo, inofensivo.

 - Fonte activa para valores de concentração baixa.

 - Grande actividade com a camada lipofílica.

 - Estáveis nas condições de processamento do alimento.