Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono fazem parte de um grupo de macronutrientes que se constitui na mais significativa, senão principal, fonte de energia obtida por meio da alimentação. 

A presença deste nutriente na dieta do homem é tão marcante que, com excepção das regiões polares, onde a ingestão de carnes e peixes predomina na população esquimó, os hidratos de carbono representam uma grande percentagem das calorias presentes na maioria dos hábitos alimentares. Desta forma, o entendimento da origem, importância, digestão, absorção e outros torna-se extremamente necessário. 

A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e tem função principalmente energética. Contudo, alguns autores reportam funções estruturais, como participação na estrutura dos cromossomas e genes.

Por cada grama que ingerirmos de hidratos de carbono no nosso corpo, estamos a fornecer 4 kcal de energia.



Função dos hidratos de carbono

Como dito anteriormente, os hidratos de carbono têm a função energética como característica primária. Contudo, em alguns casos este macronutriente pode contribuir sobremaneira como artifício funcional estrutural de alguns componentes orgânicos. 

Cinco importantes funções dos hidratos de carbono no organismo: 

• Fonte energética: uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia para o desenvolvimento e manutenção das funções celulares, sendo que as reservas de glicogénio promovem um equilíbrio no organismo pela geração de ATP e coenzimas activas no metabolismo;


• Acção poupadora de proteínas: um nível adequado de carboidratos na dieta impede que ocorra uma degradação das proteínas para geração de energia, mesmo quando o organismo é exposto a situações que aumentam significativamente a demanda energética. Esta poupança de substrato proteico promove uma maior quantidade de proteína armazenada, o que favorece a "construção" dos tecidos;
• Efeito anticetogênico: a cetose é uma condição na qual são observadas elevações da produção de corpos cetônicos decorrentes da grande mobilização de gordura. Tal situação resulta em aumento da acidez dos fluidos orgânicos, o que pode ser prejudicial. Isto ocorre quando as quantidades de hidratos de carbono ingeridas são insuficientes e prejudicam o transporte de glicose para dentro das células. Este quadro é frequentemente observado em casos de administração de dietas restritivas e/ou realização de esforços físicos extenuantes;


• Constituição de compostos estruturais: a função plástica dos hidratos de carbono é representada pela constituição da ribose e da desoxirribose na estrutura do DNA e RNA. Além destes, as glicoproteínas das membranas plasmáticas, dos anticorpos, de alguns factores de coagulação sanguínea, entre outros, têm em sua estrutura componentes glicídicos;


• Combustível para o sistema nervoso central: é de conhecimento geral que o tecido cerebral "alimenta-se" quase que exclusivamente de glicose, o que numa situação de interrupção prolongada glicêmica resulta em danos irreversíveis ao cérebro.

Calculadora de IMC

Está no seu peso ideal? Tem gordura corporal a mais? Com a calculadora IMC poderá averiguar que percentagem de gordura tem, de forma muito simples.

Calcule Aqui seu IMC. Peso: Kg Altura: m

Tabela IMC

Cálculo IMC	Situação
Abaixo de 18,5	Você está abaixo do peso ideal
Entre 18,5 e 24,9	Parabéns — você está em seu peso normal!
Entre 25,0 e 29,9	Você está acima de seu peso (sobrepeso)
Entre 30,0 e 34,9	Obesidade grau I
Entre 35,0 e 39,9	Obesidade grau II
40,0 e acima	Obesidade grau III

O que são antioxidantes?

Antioxidantes são compostos que produzem radicais mais estáveis que os lipídicos, normalmente são derivados do benzeno. Tendo um anel aromático que estabiliza o radical devido à deslocação electrónica. Existindo assim dois tipos de antioxidantes, os naturais e os sintéticos.

Acontecimentos como, stress, tabaco, uma alimentação demasiado rica em gorduras, dão origem a produção de radicais livres. Estes radicas provocam o envelhecimento das células, levando muita das vezes ao aparecimento de cancro.

Antioxidantes naturais:

• Tocofenois (vitamina E)

As funções biológicas da Vitamina E são:

- protegem as membranas celulares dos ataques dos radicais livres;

- protegem os pulmões de danos oxidativos provocados por contaminantes ambientais (poluição)

- Ajudam a prevenir o cancro - células danificadas podem sofrer mutações;

- Protegem os tecidos da pele, olhos, fígado, etc.

Os tocofenois ou Vitamina E, estão presentes em muitos óleos de plantas, pois encontram-se no embrião das sementes. No entanto a Vitamina E não é termorreversiveis, pelo que, na fritura com óleos com Vitamina E, esta é a primeira a perder-se. Encontram-se em alimentos como o milho.

• Ácido ascórbico (Vitamina C)

As funções biológicas da Vitamina C são:

- No organismo tem um factor importante na desidratação de resido de prolina no colagénio;

- Favorece a formação de dentes e ossos;

- Previne e fornece resistência a doenças do coração;

- Previne gripes e fraqueza muscular;

- Ajuda a prevenir o cancro;

A Vitamina C esta presente em alimentos como laranja, que para alem de serem usados como fonte para nós seres humanos, é usado para fins de panificação.

• Carotenóides

Os carotenóides são importantes na alimentação humana. Quatro tipos de de carotenóides beta-caroteno, alfa-caroteno, gama-caroteno e beta-criptoxantina são os precursores da vitamina A que, entre outras funções, actua directamente na respiração celular e sintetiza pigmentos da retina. Outros carotenóides podem ser poderosos antioxidantes, especialmente a astanxatina, encontrada em algas.

Alimentos como tomate, cenoura, banana, são ricos em carotenóides.

• Polifenóis

Geralmente os polifenóis são substâncias naturais encontradas em plantas, tais como flavonóides, taninos, lignanas, derivados do ácido cafeico.

Nunca se esqueçam de o porque de muita gente dizer que o vinho tinto faz bem para a nossa saude, bebido com moderação, eis um de muitos motivos.

Antioxidantes Sintéticos

Como parte dos antioxidantes naturais são perdidos durante o processamento e armazenamento, emerge a necessidade de produzir antioxidantes sintéticos.

Os requisitos dos mesmos são:

 - Não ser tóxico.

 - Inócuo: não nocivo, inofensivo.

 - Fonte activa para valores de concentração baixa.

 - Grande actividade com a camada lipofílica.

 - Estáveis nas condições de processamento do alimento.

Receitas: Arroz com delícias do mar e ervilhas

Nova rubrica caros leitores, como uma vida saudável nao é feita sem receitas saudáveis, eis que apresentamos a nova rubrica com receitas saudáveis, baixas em calorias. O unico objectivo desta rubrica não passa só por ementas baixas em calorias e para uma dieta saudável, mas sim para ajudar em problemas intestinais. Esta mesma receita é indicada para  pessoas que sofrem de prisão de ventre, sendo saciante e proteica, indicada para praticantes de desporto e jovens, podendo esta mesma receita ser utilizada como entrada ou prato principal.

Fica aqui então a nossa primeira recomendação, antes de mais, bom apetite. :)

Arroz com delícias do mar e ervilhas

Calorias por dose: 273        Tempo: 40 min          Dificuldade: Facil        Doses: 8

Ingredientes:

• 150 g de arroz integral
• 250 g de delícias do mar
• 100 g de rebentos de soja
• 100 g de ervilhas cozidas
• azeite virgem
• ervas aromáticas frescas
• sal

Preparação:

1. Coza o arroz em água a ferver com sal durante 18 minutos. Por se tratar de arroz integral, deve-se utilizar o triplo do volume de água do que o de arroz. Retire-o do lume e passe por água fria, para não cozer demasiado nem ficar empapado.

2. Coloque uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite ao lume e salteie os rebentos de soja. Pique as delícias do mar finamente a junte-as à frigideira com os rebentos de soja.

3. Deixe refogar e, em seguida, acrescente as ervilhas cozidas (também pode usar das congeladas ou das de lata) ao preparado anterior. Salteie bem a mistura.

4. Por fim, junte o arroz previamente cozido e mexa bem para incorporar todos os ingredientes. Prove e rectifique temperos. Acrescente sal, caso seja necessário.

5. Tempere o arroz com ervas aromáticas a gosto, picadas muito finamente, e sirva-o morno ou à temperatura ambiente.

Gorduras

Apesar das pessoas fazerem um consumo superior ao que está recomendado, com todas as consequências que daí possam advir, a ingestão adequada de gordura alimentar é essencial para a saúde.

Os lipidos são um nutriente importante na nossa alimentação diária porque:

1. São detentoras de alguns tipos de ácidos gordos essenciais a vários processos hormonais e metabólicos, que não conseguimos produzir e cuja única fonte reside na alimentação.

2. Fonte de ácidos gordos essenciais (linoleico, linolénico e araquidónico) e de vitaminas A, D, E e K.

3. São um nutriente calórico. (9 Kcal/g)

4. São o substrato energético para a manutenção da temperatura corporal (daí que seja mas fácil emagrecer no Inverno que no Verão)

Nos alimentos:

- Consistência cremosa e oleosa;

- Características Aromáticas (temperos);

- Antioxidantes (carotenos, tocofenois);

Cerca de 25% a 30% do aporte calórico diário deverá ser proveniente deste nutriente pelo que há que fazer opções saudáveis com base no actual conhecimento da ciência.

O que são?

Quimicamente os lipidos são  um conjunto de moléculas de carbono às quais estão ligadas moléculas de hidrogénio. Serão designadas de gorduras saturadas se todas as moléculas de carbono que compõem a estrutura, estiverem preenchidas com hidrogénio (daí a designação de saturadas). Serão insaturadas se não estiverem completamente preenchidas de hidrogénio.

Importante salientar que:

• O ácidos gordos saturados, sao maioritariamente origem animal, e sao prejudiciais para a saude.
• Os ácidos gordos insaturados, sao benéficos para a nossa saúde;

As insaturados poderão ser mono insaturadas se apenas houver um sítio liberto de hidrogénio ou poliinsaturadas se existirem vários sítios destes. Se, nas poli insaturadas, um dos carbonos liberto de hidrogénio for o 3º ou o 6º então são designadas de ómega-3 ou ómega-6.

Porque a a designação ómega é importante a nivel biologico?

Devido ao facto que no nosso organismo, as nossas eximas, só conseguem introduzir uma ligaçao dupla no carbono nove apartir do carbono terminal e também conseguem introduzir no final da cadeia.

ω3 - são vasodilatores, sendo bons para quem sofre de hipertensão, reduzindo o risco de AVC, são utilizados muitas vezes como aditivos em alimentos para o combate da tensão arterial.

ω6 - Esta envolvido na produção de hormonas e mensageiros químicos, que consequentemente leva a formação dos vasos sanguíneos engrossando o sangue. tem função inversa do w3.

ω9 - passa por ser neutro, nao contendo assim nada a registar.

Como influenciam a nossa saúde?

A investigação clínica tem mostrado a existência de uma associação muito forte entre a ingestão diária exagerada de gordura do tipo saturado e o colesterol sanguíneo. Consumos elevados daquela gordura estão relacionados com níveis elevados do mau colesterol (colesterol LDL) e consequentemente com a obstrução das artérias. Por outro lado, as pessoas que façam uma ingestão mais acentuada de gordura do tipo polinsaturado apresentam valores mais favoráveis do colesterol LDL (valores mais baixos). Tem-se verificado que as pessoas que dão preferência ao azeite na sua alimentação (gordura do tipo mono insaturado) têm valores do colesterol HDL mais elevados, o que de alguma forma os protege da deposição de gordura no interior das artérias.

Quais as fontes destes tipos de gordura?

• As gorduras saturadas são as que encontramos em maior abundância nos produtos de origem animal, como são as carnes, o queijo, os lacticínios, a manteiga, alguns cremes para barrar sólidos à temperatura ambiente, os óleos de coco e os de palma

• As gorduras monoinsaturadas já são abundantes nos produtos de origem vegetal como são por exemplo alguns os frutos secos (o amendoim) e a azeitona. Daí que o o azeite e os óleos de amendoim sejam também ricos em ácidos gordos monoinsaturados.


• A gordura polinsaturada é também uma gordura existente nos produtos de origem vegetal. Existe com abundância nas sementes de girassol, no trigo, no milho, na soja e nalguns frutos secos. Encontram-se facilmente no peixe, sendo em maior quantidade nos chamados peixes gordos como são a sardinha, o salmão, a truta, o arenque.

Curiosidades: Em Portugal existe vários tipos de óleos extraídos de vários tipos de grainhas (exemplo da uva) para saladas. 

Dietas - Relatos de leitores

" Bem, isto tudo começa um pouco para mostrar alguns estilos de vida, em termos alimentares. Todo este conhecimento começou devido ao facto de uma altura estar com 88,7 kg e medir o enorme tamanho de 1,70... Entrei em choque, algo que me custou ver esses números que ninguém imagina, então decidi por fim a alguns desses quilos.

Então como sou uma pessoa decidida, fui para a frente com algumas dietas, e devido aos meus conhecimentos em termos alimentares devido a minha profissão, e para alem de saber algumas coisas já de dito popular descobri muitas mais e e explicações para outras, um concelho desde já, cenoura cozida engorda, é verdade parece estranho dizer isto mas é verdade, perguntem-se quando comerem essa cenoura cozida e reparem na doçura que ela transmite. Bem estas coisas vai ficando mais para a frente, mas...

Passando para o que realmente interessa, aconselho que comessem a controlar os hidratos de carbono, ou carboidratos ou os açúcares, esses sim engordam, e a segunda coisa que digo, comessem a caminhar uma semana todos os dias, e depois ai passaremos para umas corridas.

Bem eu consegui passar dos 88,700 kg para uns magníficos 76 kg, bem foi com algum esforço, mas ainda queria perder mais alguns. Agora sei que já ganhou uns 2 kg, pois também não ia só cortar a boca também gosto de comer uns gelados e uns crepes.

Comprometo-me ajudar quem me seguir, com a minha experiencia, pelo que passei para conseguir quase o meu objectivo. "

Lembrem-se que a dieta é uma luta diaria!

Crónica: Curiosidades Part 1

Nova crónica no nosso blogue, esta tem como objectivo esclarecer curiosidades relacionado com os alimentos para que entrem numa dieta saudável. Irei organizar por tópicos para que seja mais fácil de perceber:

Imagem 1 - Milho doce

- O milho doce, tal como o nome indica engorda, e é considerado um alimentos proibido para uma dieta baixa em hidratos de carbono;

- Cenoura, alimento que faz tão bem aos olhos como toda a gente diz, posso então dizer que ela cozida engorda e deve de ser retirada de uma dieta;

- Batata como todos sabemos é rica em hidratos de carbono, por isso de conselho próprio em batatas cozidas usem Chuchu, é perfeito, pois é rico em fibras e baixo em hidratos de carbono;

Imagem 2 - ChuChu

- Se não conseguem cortar ao pão das suas refeições, comam ate as 15h de cada dia, para com o gasto diário de calorias estes hidratos sejam consumidos;

- Para aqueles que pensam que uma sopa chega a noite, estão errados, sopa traz o que nos faz falta durante o dia, vitaminas, logo a noite o que precisamos mesmo é de proteínas, coma carnes brancas, ou peixe;

Bem e hoje fica-se por aqui, continuara a ser esclarecida estas pequenas curiosidades, que fará com que mantenhamos a vida mais saudável e consigamos conseguir perder alguns quilos que se foram ganhando.

Como comprar alimentos embalados?

Ao comprar alimentos embalados é fundamental ler os rótulos, porque só assim pode fazer uma escolha bem informada dos alimentos que compra.

Caso o seu objectivo seja diminuir o peso, leia com atenção os rótulos e compare a quantidade de calorias dos produtos (não confie apenas na denominação diet ou light presente no rótulo);


• Observe atentamente a composição nutricional, identificando a quantidade de cada nutriente (gordura, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e sais minerais);

• Veja sempre o prazo de validade do produto que vai comprar. Se este estiver ilegível, não compre; 

• Cuidado com as promoções! O consumidor deve sempre verificar o prazo de validade pois geralmente os estabelecimentos oferecem descontos muito interessantes nos produtos que estão “encalhados” no armazém e cujo prazo de validade expirará dentro de pouco tempo;

• Verifique a integridade das embalagens e rejeite as “inchadas”, amolgadas ou enferrujadas. Rejeite também as embalagens que estejam a verter o seu conteúdo; • Não compre conservas em embalagens de vidro se o líquido estiver turvo ou com espuma, pois indicam a presença de fungos ou bactérias; • As garrafas não podem apresentar vazamentos, corpos estranhos, espuma ou tampas enferrujadas;

• Os alimentos enlatados devem ser armazenados em locais secos, frescos e arejados;

• As latas devem ser lavadas antes de serem abertas;

• Após abrir uma embalagem se sobrar algum produto este deve ser transferido para um recipiente plástico com tampa antes de o guardar no frigorífico ou congelador;

• Evite beber directamente pela lata, pois a superfície pode ter sido contaminada no transporte ou no armazenamento;

• Ao consumir bebidas embaladas, estas deverão ser abertas na presença do consumidor.