O que é a Roda dos Alimentos?

A roda dos alimentos é um instrumento de educação alimentar largamente reconhecido pela população portuguesa pela sua utilização desde 1977 na campanha “Saber comer é saber viver”.

A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação.

A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.

A sua forma circular associa-se ao prato vulgarmente utilizado às refeições, e a sua divisão por grupos permite identificar facilmente qual a proporção com que os alimentos de cada um desses grupos deve estar presente na alimentação diária, incentivando maior consumo dos alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor consumo daqueles que se encontram nos grupos de menor dimensão. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, que devem ser regularmente substituídos entre si de modo a assegurar a variedade alimentar.

A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia.

Como é constituída?

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária

Cereais e derivados, tubérculos 28% Hortícolas 23% Fruta 20% Lacticínios 18% Carnes, pescado e ovos 5% Leguminosas 4% Gorduras e óleos 2%

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.

As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos, apresenta funções específicas e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.

De uma forma simples e sucinta, a nova Roda dos Alimentos ensina-nos como manter uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada.

As recomendações para a população portuguesa, em termos nutricionais, são as seguintes:

• Promoção do aleitamento materno;
• Aumento do consumo de hidratos de carbono complexos;
• Aumento do consumo de fibra;
• Redução do consumo dos lípidos totais, em especial à custa dos ácidos gordos saturados e colesterol;
• Redução do consumo de sacarose;
• Redução do consumo de sódio;
• Redução do consumo de álcool;
• Ingestão adequada de cálcio;
• Ingestão adequada de flúor (1);
• Adequação alimentar às necessidades energéticas.

(1) De acordo com as recomendações publicadas no Programa Nacional de Promoção da Saúde Oral - 2005, a suplementação da alimentação com flúor não é recomendada para nenhuma faixa etária da população. Excepcionalmente, as crianças com elevado risco para o aparecimento de cárie dentária podem fazer 1 comprimido diário de fluoreto de sódio a 0,25 mg.

A estas recomendações poder-se-ão acrescentar as seguintes especificações em termos alimentares:

• Aleitamento materno nos primeiros meses de vida, pelo menos durante os primeiros seis meses;
• Consumo adequado de cereais e seus derivados, como o pão e outros, batatas e leguminosas; 
• Aumento do consumo de produtos hortícolas e de frutos frescos; 
• Redução do consumo de gorduras, em especial das gorduras sólidas e das sobreaquecidas; dar preferência ao consumo de azeite; 
• Aumento do consumo de peixe;
• Redução do consumo de açúcar e de produtos açucarados; 
• Redução do consumo de sal; 
• Em caso de ingestão de bebidas alcoólicas, que esta seja feita com moderação. Grávidas, lactantes, crianças e jovens com menos de 17 anos nunca devem beber álcool; 
• Consumo adequado de leite e seus derivados;
• Manutenção de um peso adequado à custa de um equilíbrio entre a ingestão alimentar e a actividade física; 
• Ingestão alimentar variada e fraccionada em pelo menos cinco refeições diárias;
  
• Uma primeira refeição equilibrada logo após o acordar.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono fazem parte de um grupo de macronutrientes que se constitui na mais significativa, senão principal, fonte de energia obtida por meio da alimentação. 

A presença deste nutriente na dieta do homem é tão marcante que, com excepção das regiões polares, onde a ingestão de carnes e peixes predomina na população esquimó, os hidratos de carbono representam uma grande percentagem das calorias presentes na maioria dos hábitos alimentares. Desta forma, o entendimento da origem, importância, digestão, absorção e outros torna-se extremamente necessário. 

A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e tem função principalmente energética. Contudo, alguns autores reportam funções estruturais, como participação na estrutura dos cromossomas e genes.

Por cada grama que ingerirmos de hidratos de carbono no nosso corpo, estamos a fornecer 4 kcal de energia.



Função dos hidratos de carbono

Como dito anteriormente, os hidratos de carbono têm a função energética como característica primária. Contudo, em alguns casos este macronutriente pode contribuir sobremaneira como artifício funcional estrutural de alguns componentes orgânicos. 

Cinco importantes funções dos hidratos de carbono no organismo: 

• Fonte energética: uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia para o desenvolvimento e manutenção das funções celulares, sendo que as reservas de glicogénio promovem um equilíbrio no organismo pela geração de ATP e coenzimas activas no metabolismo;


• Acção poupadora de proteínas: um nível adequado de carboidratos na dieta impede que ocorra uma degradação das proteínas para geração de energia, mesmo quando o organismo é exposto a situações que aumentam significativamente a demanda energética. Esta poupança de substrato proteico promove uma maior quantidade de proteína armazenada, o que favorece a "construção" dos tecidos;
• Efeito anticetogênico: a cetose é uma condição na qual são observadas elevações da produção de corpos cetônicos decorrentes da grande mobilização de gordura. Tal situação resulta em aumento da acidez dos fluidos orgânicos, o que pode ser prejudicial. Isto ocorre quando as quantidades de hidratos de carbono ingeridas são insuficientes e prejudicam o transporte de glicose para dentro das células. Este quadro é frequentemente observado em casos de administração de dietas restritivas e/ou realização de esforços físicos extenuantes;


• Constituição de compostos estruturais: a função plástica dos hidratos de carbono é representada pela constituição da ribose e da desoxirribose na estrutura do DNA e RNA. Além destes, as glicoproteínas das membranas plasmáticas, dos anticorpos, de alguns factores de coagulação sanguínea, entre outros, têm em sua estrutura componentes glicídicos;


• Combustível para o sistema nervoso central: é de conhecimento geral que o tecido cerebral "alimenta-se" quase que exclusivamente de glicose, o que numa situação de interrupção prolongada glicêmica resulta em danos irreversíveis ao cérebro.

Calculadora de IMC

Está no seu peso ideal? Tem gordura corporal a mais? Com a calculadora IMC poderá averiguar que percentagem de gordura tem, de forma muito simples.

Calcule Aqui seu IMC. Peso: Kg Altura: m

Tabela IMC

Cálculo IMC	Situação
Abaixo de 18,5	Você está abaixo do peso ideal
Entre 18,5 e 24,9	Parabéns — você está em seu peso normal!
Entre 25,0 e 29,9	Você está acima de seu peso (sobrepeso)
Entre 30,0 e 34,9	Obesidade grau I
Entre 35,0 e 39,9	Obesidade grau II
40,0 e acima	Obesidade grau III

O que são antioxidantes?

Antioxidantes são compostos que produzem radicais mais estáveis que os lipídicos, normalmente são derivados do benzeno. Tendo um anel aromático que estabiliza o radical devido à deslocação electrónica. Existindo assim dois tipos de antioxidantes, os naturais e os sintéticos.

Acontecimentos como, stress, tabaco, uma alimentação demasiado rica em gorduras, dão origem a produção de radicais livres. Estes radicas provocam o envelhecimento das células, levando muita das vezes ao aparecimento de cancro.

Antioxidantes naturais:

• Tocofenois (vitamina E)

As funções biológicas da Vitamina E são:

- protegem as membranas celulares dos ataques dos radicais livres;

- protegem os pulmões de danos oxidativos provocados por contaminantes ambientais (poluição)

- Ajudam a prevenir o cancro - células danificadas podem sofrer mutações;

- Protegem os tecidos da pele, olhos, fígado, etc.

Os tocofenois ou Vitamina E, estão presentes em muitos óleos de plantas, pois encontram-se no embrião das sementes. No entanto a Vitamina E não é termorreversiveis, pelo que, na fritura com óleos com Vitamina E, esta é a primeira a perder-se. Encontram-se em alimentos como o milho.

• Ácido ascórbico (Vitamina C)

As funções biológicas da Vitamina C são:

- No organismo tem um factor importante na desidratação de resido de prolina no colagénio;

- Favorece a formação de dentes e ossos;

- Previne e fornece resistência a doenças do coração;

- Previne gripes e fraqueza muscular;

- Ajuda a prevenir o cancro;

A Vitamina C esta presente em alimentos como laranja, que para alem de serem usados como fonte para nós seres humanos, é usado para fins de panificação.

• Carotenóides

Os carotenóides são importantes na alimentação humana. Quatro tipos de de carotenóides beta-caroteno, alfa-caroteno, gama-caroteno e beta-criptoxantina são os precursores da vitamina A que, entre outras funções, actua directamente na respiração celular e sintetiza pigmentos da retina. Outros carotenóides podem ser poderosos antioxidantes, especialmente a astanxatina, encontrada em algas.

Alimentos como tomate, cenoura, banana, são ricos em carotenóides.

• Polifenóis

Geralmente os polifenóis são substâncias naturais encontradas em plantas, tais como flavonóides, taninos, lignanas, derivados do ácido cafeico.

Nunca se esqueçam de o porque de muita gente dizer que o vinho tinto faz bem para a nossa saude, bebido com moderação, eis um de muitos motivos.

Antioxidantes Sintéticos

Como parte dos antioxidantes naturais são perdidos durante o processamento e armazenamento, emerge a necessidade de produzir antioxidantes sintéticos.

Os requisitos dos mesmos são:

 - Não ser tóxico.

 - Inócuo: não nocivo, inofensivo.

 - Fonte activa para valores de concentração baixa.

 - Grande actividade com a camada lipofílica.

 - Estáveis nas condições de processamento do alimento.

Receitas: Arroz com delícias do mar e ervilhas

Nova rubrica caros leitores, como uma vida saudável nao é feita sem receitas saudáveis, eis que apresentamos a nova rubrica com receitas saudáveis, baixas em calorias. O unico objectivo desta rubrica não passa só por ementas baixas em calorias e para uma dieta saudável, mas sim para ajudar em problemas intestinais. Esta mesma receita é indicada para  pessoas que sofrem de prisão de ventre, sendo saciante e proteica, indicada para praticantes de desporto e jovens, podendo esta mesma receita ser utilizada como entrada ou prato principal.

Fica aqui então a nossa primeira recomendação, antes de mais, bom apetite. :)

Arroz com delícias do mar e ervilhas

Calorias por dose: 273        Tempo: 40 min          Dificuldade: Facil        Doses: 8

Ingredientes:

• 150 g de arroz integral
• 250 g de delícias do mar
• 100 g de rebentos de soja
• 100 g de ervilhas cozidas
• azeite virgem
• ervas aromáticas frescas
• sal

Preparação:

1. Coza o arroz em água a ferver com sal durante 18 minutos. Por se tratar de arroz integral, deve-se utilizar o triplo do volume de água do que o de arroz. Retire-o do lume e passe por água fria, para não cozer demasiado nem ficar empapado.

2. Coloque uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite ao lume e salteie os rebentos de soja. Pique as delícias do mar finamente a junte-as à frigideira com os rebentos de soja.

3. Deixe refogar e, em seguida, acrescente as ervilhas cozidas (também pode usar das congeladas ou das de lata) ao preparado anterior. Salteie bem a mistura.

4. Por fim, junte o arroz previamente cozido e mexa bem para incorporar todos os ingredientes. Prove e rectifique temperos. Acrescente sal, caso seja necessário.

5. Tempere o arroz com ervas aromáticas a gosto, picadas muito finamente, e sirva-o morno ou à temperatura ambiente.

Gorduras

Apesar das pessoas fazerem um consumo superior ao que está recomendado, com todas as consequências que daí possam advir, a ingestão adequada de gordura alimentar é essencial para a saúde.

Os lipidos são um nutriente importante na nossa alimentação diária porque:

1. São detentoras de alguns tipos de ácidos gordos essenciais a vários processos hormonais e metabólicos, que não conseguimos produzir e cuja única fonte reside na alimentação.

2. Fonte de ácidos gordos essenciais (linoleico, linolénico e araquidónico) e de vitaminas A, D, E e K.

3. São um nutriente calórico. (9 Kcal/g)

4. São o substrato energético para a manutenção da temperatura corporal (daí que seja mas fácil emagrecer no Inverno que no Verão)

Nos alimentos:

- Consistência cremosa e oleosa;

- Características Aromáticas (temperos);

- Antioxidantes (carotenos, tocofenois);

Cerca de 25% a 30% do aporte calórico diário deverá ser proveniente deste nutriente pelo que há que fazer opções saudáveis com base no actual conhecimento da ciência.

O que são?

Quimicamente os lipidos são  um conjunto de moléculas de carbono às quais estão ligadas moléculas de hidrogénio. Serão designadas de gorduras saturadas se todas as moléculas de carbono que compõem a estrutura, estiverem preenchidas com hidrogénio (daí a designação de saturadas). Serão insaturadas se não estiverem completamente preenchidas de hidrogénio.

Importante salientar que:

• O ácidos gordos saturados, sao maioritariamente origem animal, e sao prejudiciais para a saude.
• Os ácidos gordos insaturados, sao benéficos para a nossa saúde;

As insaturados poderão ser mono insaturadas se apenas houver um sítio liberto de hidrogénio ou poliinsaturadas se existirem vários sítios destes. Se, nas poli insaturadas, um dos carbonos liberto de hidrogénio for o 3º ou o 6º então são designadas de ómega-3 ou ómega-6.

Porque a a designação ómega é importante a nivel biologico?

Devido ao facto que no nosso organismo, as nossas eximas, só conseguem introduzir uma ligaçao dupla no carbono nove apartir do carbono terminal e também conseguem introduzir no final da cadeia.

ω3 - são vasodilatores, sendo bons para quem sofre de hipertensão, reduzindo o risco de AVC, são utilizados muitas vezes como aditivos em alimentos para o combate da tensão arterial.

ω6 - Esta envolvido na produção de hormonas e mensageiros químicos, que consequentemente leva a formação dos vasos sanguíneos engrossando o sangue. tem função inversa do w3.

ω9 - passa por ser neutro, nao contendo assim nada a registar.

Como influenciam a nossa saúde?

A investigação clínica tem mostrado a existência de uma associação muito forte entre a ingestão diária exagerada de gordura do tipo saturado e o colesterol sanguíneo. Consumos elevados daquela gordura estão relacionados com níveis elevados do mau colesterol (colesterol LDL) e consequentemente com a obstrução das artérias. Por outro lado, as pessoas que façam uma ingestão mais acentuada de gordura do tipo polinsaturado apresentam valores mais favoráveis do colesterol LDL (valores mais baixos). Tem-se verificado que as pessoas que dão preferência ao azeite na sua alimentação (gordura do tipo mono insaturado) têm valores do colesterol HDL mais elevados, o que de alguma forma os protege da deposição de gordura no interior das artérias.

Quais as fontes destes tipos de gordura?

• As gorduras saturadas são as que encontramos em maior abundância nos produtos de origem animal, como são as carnes, o queijo, os lacticínios, a manteiga, alguns cremes para barrar sólidos à temperatura ambiente, os óleos de coco e os de palma

• As gorduras monoinsaturadas já são abundantes nos produtos de origem vegetal como são por exemplo alguns os frutos secos (o amendoim) e a azeitona. Daí que o o azeite e os óleos de amendoim sejam também ricos em ácidos gordos monoinsaturados.


• A gordura polinsaturada é também uma gordura existente nos produtos de origem vegetal. Existe com abundância nas sementes de girassol, no trigo, no milho, na soja e nalguns frutos secos. Encontram-se facilmente no peixe, sendo em maior quantidade nos chamados peixes gordos como são a sardinha, o salmão, a truta, o arenque.

Curiosidades: Em Portugal existe vários tipos de óleos extraídos de vários tipos de grainhas (exemplo da uva) para saladas. 

Dietas - Relatos de leitores

" Bem, isto tudo começa um pouco para mostrar alguns estilos de vida, em termos alimentares. Todo este conhecimento começou devido ao facto de uma altura estar com 88,7 kg e medir o enorme tamanho de 1,70... Entrei em choque, algo que me custou ver esses números que ninguém imagina, então decidi por fim a alguns desses quilos.

Então como sou uma pessoa decidida, fui para a frente com algumas dietas, e devido aos meus conhecimentos em termos alimentares devido a minha profissão, e para alem de saber algumas coisas já de dito popular descobri muitas mais e e explicações para outras, um concelho desde já, cenoura cozida engorda, é verdade parece estranho dizer isto mas é verdade, perguntem-se quando comerem essa cenoura cozida e reparem na doçura que ela transmite. Bem estas coisas vai ficando mais para a frente, mas...

Passando para o que realmente interessa, aconselho que comessem a controlar os hidratos de carbono, ou carboidratos ou os açúcares, esses sim engordam, e a segunda coisa que digo, comessem a caminhar uma semana todos os dias, e depois ai passaremos para umas corridas.

Bem eu consegui passar dos 88,700 kg para uns magníficos 76 kg, bem foi com algum esforço, mas ainda queria perder mais alguns. Agora sei que já ganhou uns 2 kg, pois também não ia só cortar a boca também gosto de comer uns gelados e uns crepes.

Comprometo-me ajudar quem me seguir, com a minha experiencia, pelo que passei para conseguir quase o meu objectivo. "

Lembrem-se que a dieta é uma luta diaria!

Crónica: Curiosidades Part 1

Nova crónica no nosso blogue, esta tem como objectivo esclarecer curiosidades relacionado com os alimentos para que entrem numa dieta saudável. Irei organizar por tópicos para que seja mais fácil de perceber:

Imagem 1 - Milho doce

- O milho doce, tal como o nome indica engorda, e é considerado um alimentos proibido para uma dieta baixa em hidratos de carbono;

- Cenoura, alimento que faz tão bem aos olhos como toda a gente diz, posso então dizer que ela cozida engorda e deve de ser retirada de uma dieta;

- Batata como todos sabemos é rica em hidratos de carbono, por isso de conselho próprio em batatas cozidas usem Chuchu, é perfeito, pois é rico em fibras e baixo em hidratos de carbono;

Imagem 2 - ChuChu

- Se não conseguem cortar ao pão das suas refeições, comam ate as 15h de cada dia, para com o gasto diário de calorias estes hidratos sejam consumidos;

- Para aqueles que pensam que uma sopa chega a noite, estão errados, sopa traz o que nos faz falta durante o dia, vitaminas, logo a noite o que precisamos mesmo é de proteínas, coma carnes brancas, ou peixe;

Bem e hoje fica-se por aqui, continuara a ser esclarecida estas pequenas curiosidades, que fará com que mantenhamos a vida mais saudável e consigamos conseguir perder alguns quilos que se foram ganhando.

Como comprar alimentos embalados?

Ao comprar alimentos embalados é fundamental ler os rótulos, porque só assim pode fazer uma escolha bem informada dos alimentos que compra.

Caso o seu objectivo seja diminuir o peso, leia com atenção os rótulos e compare a quantidade de calorias dos produtos (não confie apenas na denominação diet ou light presente no rótulo);


• Observe atentamente a composição nutricional, identificando a quantidade de cada nutriente (gordura, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e sais minerais);

• Veja sempre o prazo de validade do produto que vai comprar. Se este estiver ilegível, não compre; 

• Cuidado com as promoções! O consumidor deve sempre verificar o prazo de validade pois geralmente os estabelecimentos oferecem descontos muito interessantes nos produtos que estão “encalhados” no armazém e cujo prazo de validade expirará dentro de pouco tempo;

• Verifique a integridade das embalagens e rejeite as “inchadas”, amolgadas ou enferrujadas. Rejeite também as embalagens que estejam a verter o seu conteúdo; • Não compre conservas em embalagens de vidro se o líquido estiver turvo ou com espuma, pois indicam a presença de fungos ou bactérias; • As garrafas não podem apresentar vazamentos, corpos estranhos, espuma ou tampas enferrujadas;

• Os alimentos enlatados devem ser armazenados em locais secos, frescos e arejados;

• As latas devem ser lavadas antes de serem abertas;

• Após abrir uma embalagem se sobrar algum produto este deve ser transferido para um recipiente plástico com tampa antes de o guardar no frigorífico ou congelador;

• Evite beber directamente pela lata, pois a superfície pode ter sido contaminada no transporte ou no armazenamento;

• Ao consumir bebidas embaladas, estas deverão ser abertas na presença do consumidor.

Alimentação Infantil

O papel dos jardins-de-infância nos hábitos alimentares das crianças e a prevenção através da alimentação.

A Direcção-Geral da Saúde disponibiliza o "Manual para uma Alimentação Saudável em Jardins de Infância". Destina-se aos educadores de infância e ao pessoal directamente envolvido na preparação e fornecimento de alimentação às crianças.


Este manual contém informação básica sobre alimentação saudável da criança em idade pré-escolar, designadamente:

• Importância da educação alimentar e seus objectivos;


• Alimentação e nutrição;


• Grupos dos alimentos;


• Necessidades nutricionais da criança em idade pré-escolar;


• Distribuição das refeições;


• Regras de higiene na preparação das refeições.

Para além de uma necessidade fundamental, a alimentação é um dos factores do ambiente que mais afectam a saúde. Já não basta ter acesso a bens alimentares. É necessário "saber comer" - saber escolher os alimentos de forma e em quantidades adequadas às necessidades diárias, ao longo de diferentes fases da vida.


Se, por um lado, muitos dos nossos hábitos alimentares são condicionados desde os primeiros anos de vida, por outro, uma alimentação saudável durante a infância é essencial para um normal desenvolvimento e crescimento, bem como na prevenção de problemas de saúde ligados à alimentação.


O papel da família na alimentação e na educação alimentar das crianças e jovens é inquestionável, mas a escola, e em especial o jardim-de-infância, assume uma particular importância. 

Alimentação saudável para quê?

Alimentação saudável para quê?

Uma alimentação equilibrada é um dos princípios básicos para uma vida saudável. Comer saudavelmente contribui para o bem-estar e ajuda a prevenir doenças crónico-degenerativas. O tabagismo, o stress, o sedentarismo, a ingestão excessiva de álcool e uma alimentação errada com grande quantidade de gordura, açúcar e pobre em fibras, são factores que propiciam o desenvolvimento de doenças como hipertensão arterial, obesidade, colesterol e triglicerídeos elevados, e a diabetes, todos eles principais factores de risco para o desenvolvimento de doença cardiovascular. 


Dicas para uma boa alimentação

Uma alimentação adequada obtém-se pelo equilíbrio entre as porções ingeridas de cada grupo de alimentos, tal como sugerido pela Roda dos Alimentos. O grupo dos cereais e tubérculos, fornecedor de hidratos de carbono é o que mais deve contribuir para o total calórico ingerido, dando a preferência para os completos (integrais), mas sobretudo variando entre eles. 

O grupo dos hortícolas deve estar presente em abundância nas duas refeições, tanto na sopa como no acompanhamento do prato; a sopa de legumes com adição de leguminosas deve ser o prato principal e/ou único a uma delas. 

A fruta deve ser variada ao longo do dia, e para a maioria dos indivíduos três peças de fruta são suficientes. Os lacticínios, fornecedores de cálcio e magnésio devem ser ingeridos entre 500 a 750 ml / dia, dando a preferência aos meio-gordos ou até magros. 

Do grupo do pescado, da carne e dos ovos é suficiente uma pequena porção e bastando a uma das refeições. Em relação à gordura adicionada deve ser azeite e em quantidades modestas.

Deve ser dada a preferência a alimentos naturais, naturalmente ricos em nutrimentos reguladores como as vitaminas, os sais minerais e as fibras. Os nutrimentos adicionados aos alimentos processados, com o objectivo de os enriquecer, são menos aproveitados do que os que se encontram nos alimentos naturais e essenciais. O modo de confeccionar os alimentos deve ser variado de modo que os torne saborosos, mas sem grande adição de sal ou gordura, de modo a conservar o sabor próprio de cada alimento e a proporcionar uma digestão fácil.

Os alimentos devem ser distribuídos por cinco a seis refeições, de pequeno volume mas variadas e não repetidas. O valor energético ingerido deve ser adequado às características biológicas, às necessidades das fases sucessivas do ciclo de vida e à actividade física. 

O consumo abusivo de bebidas alcoólicas, de alimentos engordurados ou açucarados, e a escassez de consumo de hortícolas, frutos e mesmo de leite e seus derivados são alguns dos principais erros na alimentação dos portugueses. Por outro lado, o grande volume de comida ingerido às poucas refeições que são feitas leva a um desequilíbrio nutricional e metabólico do organismo.

É sempre importante lembrar que a negligência com a saúde leva ao detrimento das funções orgânicas. Cuidados como praticar exercício físico e ter bons hábitos alimentares contribuem para viver melhor os anos futuros.

Os alimentos devem ser distribuídos por cinco a seis refeições, de pequeno volume mas variadas e não repetidas.

Nutrientes

Um nutriente é um constituinte alimentar utilizado pelo organismo capaz de fornecer a energia e ou os materiais necessários à manutenção da vida.

Estes nutrientes inserem-se em dois grupos principais:

Nutrientes energéticos: proteínas, gorduras ou lípidos, hidratos de carbono;

Nutrientes não energéticos: minerais e vitaminas .



Os nutrientes do primeiro grupo têm como característica comum o fornecimento de energia ao organismo. Por cada grama os proteinas fornecem 4 kcal, os lípidos 9 kcal e os hidratos de carbono 4 kcal.


O valor calórico total, isto é, o número total de calorias a ser ingeridas num dia pelo ser humano, deverá ser obtido destes nutrientes segundo as seguintes proporções:

- as proteínas contribuem com cerca de 15 a 20%

- os lípidos com 25 a 30%

- os hidratos de carbono com 55 a 65%


Os do segundo grupo não fornecem energia; têm no entanto no caso de alguns minerais uma função plástica e no caso de outros minerais e das vitaminas uma função reguladora do metabolismo.


Os nutrientes podem ainda ser agrupados de acordo com as necessidades da sua ingestão. Assim, os nutrientes necessários na quantidade de gramas por dia denominam-se macronutrientes e os necessários na quantidade de miligramas por dia denominam-se micronutrientes.

Fruta e mais Fruta

Introdução

As frutas desempenham um papel muito importante na alimentação. São fonte natural de nutrientes, vitaminas e sais minerais, além de fornecer fibras que contribuem com o funcionamento do intestino e combatem o cancro do cólon. Recomenda-se a ingestão de, pelo menos, 3 a 4 porções de frutas ao dia. Um copo de sumo de frutas é considerado uma porção. A alimentação deve ser enriquecida com frutas que previnem doenças e fortalecem o corpo.


De seguida são apresentadas as principais propriedades das frutas mais comuns:


      Ananás


Propriedades Nutricionais: O ananás é um alimento rico em vitamina C, betacaroteno (provitamina A), vitaminas do complexo B e minerais como potássio, manganês e cálcio. Além disso, também contém uma poderosa enzima, a bromelina, que segundo recentes pesquisas, pode ajudar na redução de inflamações de muitas causas e ajudar na digestão.

Valor Calórico: 100 gramas de ananás fornecem 52 calorias.

Propriedades Medicinais: O ananás ajuda a dissolver coágulos sanguíneos, a reduzir inflamações, a acelerar a cicatrização de tecidos e na digestão. Além disso, é antiviral, antibacteriano e um bom alimento para prevenir a osteoporose e as fracturas ósseas, devido ao seu alto teor de manganês.


      Banana

Propriedades Nutricionais: A banana apresenta boas quantidades de vitaminas do complexo B, vitaminas C e é óptima fonte de potássio.

Valor Calórico: 100 gramas de banana prata fornecem 89 calorias

Propriedades Medicinais: Por ser rica em potássio, ajuda a evitar e a regular a hipertensão arterial. As bananas maduras são eficientes para controlar a diarreia, ajudam no sono e melhoram o humor.


     Côco

Propriedades Nutricionais: O valor nutritivo do coco varia com seu estado de maturação, apresentando bom teor de sais minerais, potássio, sódio, fósforo e cloro. A sua polpa é rica em fibras e bastante calórica.

Valor Calórico: 100 gramas de coco maduro fornecem 266 calorias. 100 gramas de água de coco fornecem 22 calorias.

Propriedades Medicinais: A polpa do coco é rica em fibras, auxiliando no bom funcionamento intestinal. O seu conteúdo em potássio, tanto na água como na polpa, auxilia no bom funcionamento do coração, mantém a pressão arterial em bons valores, protege a função neuromuscular e mantém o equilíbrio das células. Além disso, sua água ajuda a recuperar os organismos desidratados, sendo um isotônico natural.



      Figo

Propriedades Nutricionais: É um alimento nutritivo e rico em açúcares. Por isso, é indicado para grandes reposições de energia e bastante utilizado por atletas. Além disso, apresenta potássio, cálcio e fósforo, fibras e niacina (vitamina B3).

Valor Calórico: 100 gramas de figo maduro fornecem 67,6 calorias. Desidratado: 233 calorias.

Propriedades Medicinais: O figo é antioxidante, laxante, diurético, digestivo e indicado para pessoas com problemas dos brônquios, gripes e constipações. Na medicina caseira é usado como vermífugo em crianças.



     Framboesa

Propriedades Nutricionais: É uma fruta rica em carboidratos e fibras (pectina), sendo por isso boa para repor as energias.

Valor Calórico: 100 gramas de framboesa fornecem 57 calorias.

Propriedades Medicinais: Possui actividade antiviral, anticancerígena e apresenta alto teor de aspirina natural. Além disso, as folhas da framboesa possuem um efeito antidiarreico e anti-inflamatório.



     Kiwi

Propriedades Nutricionais: É um alimento rico em vitamina C, E e potássio.

Valor Calórico: 100 gramas de kiwi fornecem 67 calorias.

Propriedades Medicinais: Por ser rico em vitamina C, o kiwi possui propriedades antianêmica, antiescorbútica e digestiva. Também é estimulante para o apetite e tem propriedades laxantes. É usado tradicionalmente na medicina chinesa para o tratamento do cancro de mama e estômago.



     Laranja

Propriedades Nutricionais: Além da vitamina C e ácido fólico, a laranja possui minerais como cálcio, fósforo e potássio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois, além de refrescante, repõe energias. Contém ainda fibras (pectina, encontrada na pele que envolve os gomos), flavonóides e óleo, que aumentam seu valor nutritivo.

Valor Calórico: 100 gramas de laranja fornecem, em média, 45 calorias.

Propriedades Medicinais: Por ser rica em vitamina C, a laranja torna o organismo mais resistente às infecções, dá vitalidade às gengivas, entre outras funções. Possui também propriedades cicatrizantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros alimentos, a combater o stress e alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de alguns tipos de cancro.



     Limão

Propriedades Nutricionais: Os principais componentes do limão são o ácido cítrico, a vitamina C e bioflavonóides.

Valor Calórico: 100 gramas de sumo de limão verde fornecem 39,2 calorias.

Propriedades Medicinais: O escorbuto é uma doença causada por falta de vitamina C no organismo, sendo o limão um dos melhores remédios para a cura. O limão também é eficaz contra alergias, stress, fadiga, gripe, dores de cabeça, congestão, cancro, processos lentos de cicatrização e outros males.



     Maçã

Propriedades Nutricionais: A maçã destaca-se pelo seu alto valor em vitaminas do complexo B, C e E, potássio e fibras.

Valor Calórico: 100 gramas de maçã fornecem, em média, 58 calorias.

Propriedades Medicinais: A maçã tem acção benéfica e protectora em toda a mucosa digestiva. É capaz de vencer todos os desarranjos do aparelho digestivo, desde a diarreia infantil do recém-nascido até certas anormalidades rebeldes do intestino adulto. Além disso, ajuda a regular o sistema nervoso, o crescimento, evita problemas de pele e previne a fadiga mental. A maçã pode, ainda, diminuir a taxa de colesterol no sangue e ajudar no tratamento de reumatismo e artrite. Excelente alimento para o cérebro, pois contém ácido fosfórico numa forma facilmente digerível.
Contribui para um sono tranquilo, evita a indigestão e previne a infecção da garganta. Excelente agente para manter a taxa de colesterol em níveis aceitáveis através da ingestão de uma maçã/dia. Esse efeito é devido ao alto teor de pectina, encontrada em sua casca, a qual entra no metabolismo do colesterol. Depurativo do sangue, em virtude de conter em seu conteúdo o ácido málico, que elimina detritos provenientes do metabolismo.



     Manga

Propriedades Nutricionais: Encontra-se na manga um bom teor de carboidratos, betacaroteno (provitamina A), vitamina C, vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, cálcio, potássio, magnésio e zinco.

Valor Calórico:100 gramas de manga fornecem, em média, 64,3 calorias.

Propriedades Medicinais: A manga ajuda a purificar o sangue e é um bom diurético. Pura ou em sucos, combate a bronquite, tem efeito expectorante e combate a acidez estomacal.



     Maracujá

Propriedades Nutricionais: Maracujá é uma fruta rica em vitamina C e niacina (vitamina do complexo B). Contém também boas quantidades de ferro, cálcio, fósforo e fibras.

Valor Calórico: 100 gramas de maracujá fornecem 90 calorias.

Propriedades Medicinais: Contém uma substância sedativa, chamada passiflorina, indicada como calmante. Já suas folhas são usadas para combater febres e inflamações da pele sem infecções. Combate a diabete: a farinha de maracujá controla a taxa de açúcar no sangue. A casca da fruta, que normalmente é deitada fora, é material nobre. Ela é rica em uma substância chamada pectina. A pectina é uma fracção de fibra solúvel. No nosso organismo ela forma um gel. No caso da diabete, ela dificulta a absorção de carboidratos de uma maneira geral, inclusive da glicose. No café da manhã, almoço, jantar, pode-se colocar uma ou duas colheres de sobremesa no leite ou no sumo e beber. Não cura os diabete, mas reduz a taxa de glicose.



     Melancia

Propriedades Nutricionais: Além de doce e muito refrescante, a melancia é muito nutritiva. Possui hidratos de carbono (açúcar), betacaroteno (provitamina A) e vitaminas do complexo B e C. Também apresenta cálcio, fósforo, ferro e muita água. Hoje já se conhece o licopeno e glutationa, compostos que a melancia possui em abundância, que são responsáveis por proteger o organismo contra o cancro e a oxidação celular.

Valor Calórico: 100 gramas de melancia fornecem 31 calorias.

Propriedades Medicinais: É recomendada para quem tem pressão alta e reumatismo. O sumo de melancia provoca eliminação de ácido úrico, além de limpar o estômago e o intestino. Também é eficaz no tratamento da acidez estomacal, obesidade, bronquites crónicas, problemas de boca e garganta. Além disso, protege contra o cancro e a oxidação celular.



     Melão

Propriedades Nutricionais: Possui grandes quantidades de betacaroteno (provitamina A), vitaminas C e do complexo B. Além disso, é fonte de fibras e apresenta cálcio, fósforo, ferro, potássio, cobre e enxofre.

Valor Calórico: 100 gramas de Melão fornecem 29,9 calorias.

Propriedades Medicinais: Por seu alto teor em potássio, é indicado para cardíacos que usam medicação diurética e para pessoas que possuem doenças do fígado, como hepatites e cirrose hepática. Também é muito recomendado na prevenção e no tratamento do reumatismo, artritismo, prisão de ventre e cálculos renais.
Além disso, é fortificante, calmante, laxante, diurético, possui actividade anticoagulante e afina o sangue. Para as mulheres na menopausa o melão ajuda a normalizar a menstruação e activa a circulação. O melão maduro é considerado calmante, refrescante, alcalinizante, mineralizante, oxidante, diurético, laxante e emoliente. Recomenda-se o melão contra o reumatismo, artritismo, obesidade, prisão de ventre, infecções renais, litíase renal, nefrite, cistite, leucorréia, uretrite e blenorragia, cirrose hepática, hepatite, icterícia, cálculos biliares, insuficiência hepática e outras infecções do fígado.
O Sumo de melão é indicado no tratamento da febre tifóide, doenças da garganta, esófago e estômago, contra a acidose.
Na menstruação tem efeito dissolvente e oxidante, agindo como cicatrizador natural, regenerador do sangue e normalizador do fluxo menstrual, ajudando na eliminação de pólipos, coágulos de sangue, inflamações, irritações e úlceras.



     Morango

Propriedades Nutricionais: Possui muita vitamina C, betacaroteno (provitamina A), cálcio, fósforo, ferro, sódio, potássio, silício e, em menor quantidade, vitaminas A e B. A fruta possui também boas doses de ácido oxálico, substância que pode causar pedras nos rins em pessoas que tendem a desenvolvê-las.

Valor Calórico: 100 gramas de morango fornecem 39 calorias.

Propriedades Medicinais: Além de estimular os processos de absorção do organismo infantil, o morango aumenta a resistência às infecções e tem acção anti cancerígena.



     Papaia

Propriedades Nutricionais: É um alimento rico em minerais, potássio, fósforo, cálcio, ferro e sódio, além de conter vitamina C, vitaminas do complexo B e betacaroteno (provitamina A). Apresenta, ainda, papaína, enzima natural que ajuda na digestão das proteínas e pode ser usada para amaciar carnes.

Valor Calórico: 100 gramas de papaia fornecem 36 calorias.

Propriedades Medicinais: A papaia tem propriedades laxativas, calmantes, além de ser purificador do sangue. As suas sementes têm acção contra vermes e seu grande conteúdo em betacaroteno torna-o num poderoso antioxidante.



     Pêra

Propriedades Nutricionais: Boa fonte de carboidratos, a pêra também possui doses consideráveis dos sais minerais potássio, sódio, cálcio e fósforo, vitaminas C, provitamina A e, em baixos teores, vitaminas do complexo B. Consumida com casca é boa fonte de fibras.

Valor Calórico: 100 gramas de pêra fornecem 63,3 calorias.

Propriedades Medicinais: A pêra contribui para a boa formação dos ossos, dentes e sangue, mantém o equilíbrio interno e o vigor do sistema nervoso. Também é boa no combate a prisão de ventre e inflamações do intestino e da bexiga.



     Pêssego

Propriedades Nutricionais: O pêssego é fonte de minerais, como fósforo, magnésio, manganês, cobre, iodo e ferro. É também rico em fibras, carboidratos, e vitaminas A, C e do complexo B.

Valor Calórico: 100 gramas de pêssego fornecem, em média, 51,5 calorias.

Propriedades Medicinais: O pêssego é recomendado para manter o bom funcionamento do intestino, combater ao reumatismo e para evitar problemas de pele e do sistema nervoso.



     Tangerina

Propriedades Nutricionais:
Apresenta um bom teor de vitamina C e vitaminas do complexo B, além de betacaroteno (provitamina A) e fibras.

Valor Calórico: 100 gramas de tangerina fornecem, em média, 43 calorias.

Propriedades Medicinais: É indicada como diurética, calmante, antiparasítica. Além disso, quando ingerida com o bagaço, facilita a formação de resíduos que melhoram o funcionamento do intestino.



     Uva

Propriedades Nutricionais: É rica em carboidratos, mas também apresenta pequenas quantidades de vitaminas do complexo B e vitamina C. Fornece boas doses de minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cobre e iodo.

Valor Calórico: 100 gramas de uva fornecem 68 calorias.

Propriedades Medicinais: Ajuda a activar os rins, é um suave laxante e actua contra várias enfermidades do intestino, fígado e abdómen, além de estimular as funções cardíacas. A uva também é um rico depósito de compostos antioxidantes e anti cancerígenos.
Uva vermelha: possui alto teor do antioxidante quercetina.
A casca da uva aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol e contém resveratrol, que comprovadamente inibe o agrupamento de plaquetas e, consequentemente, a formação de coágulos sanguíneos.
Uva verde: tem poderes anti bacterianos e anti virais. O óleo da semente da uva também aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol.

Como comprar: alimentos embalados?

Ao comprar alimentos embalados é fundamental ler os rótulos, porque só assim pode fazer uma escolha bem informada dos alimentos que compra.


Caso o seu objectivo seja diminuir o peso, leia com atenção os rótulos e compare a quantidade de calorias dos produtos (não confie apenas na denominação diet ou light presente no rótulo);


• Observe atentamente a composição nutricional, identificando a quantidade de cada nutriente (gordura, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais);

• Veja sempre o prazo de validade do produto que vai comprar. Se este estiver ilegível, não compre;

• Cuidado com as promoções! O consumidor deve sempre verificar o prazo de validade pois geralmente os estabelecimentos oferecem descontos muito interessantes nos produtos que estão “encalhados” no armazém e cujo prazo de validade expirará dentro de pouco tempo;


• Verifique a integridade das embalagens e rejeite as “inchadas”, amolgadas ou enferrujadas. Rejeite também as embalagens que estejam a verter o seu conteúdo;

• Não compre conservas em embalagens de vidro se o líquido estiver turvo ou com espuma, pois indicam a presença de fungos ou bactérias;

• As garrafas não podem apresentar vazamentos, corpos estranhos, espuma ou tampas enferrujadas;

• Os alimentos enlatados devem ser armazenados em locais secos, frescos e arejados;

• As latas devem ser lavadas antes de serem abertas;

• Após abrir uma embalagem se sobrar algum produto este deve ser transferido para um recipiente plástico com tampa antes de o guardar no frigorífico ou congelador;

• Evite beber directamente pela lata, pois a superfície pode ter sido contaminada no transporte ou no armazenamento;

• Ao consumir bebidas embaladas, estas deverão ser abertas na presença do consumidor.